俄式挺身俯卧撑怎么练 俄式挺身多久能练成

时间：2022-05-07 12:16:20 编辑：nvsheng

导读：俄式挺身俯卧撑是俄式俄式现在在健身大神中非常流行的一种姿势，在训练的挺身挺身时候，上肢以及核心的俯卧力量都是非常重要的，另外，撑练成平衡性也起着至关重要的多久作用。俄式挺身俯卧撑怎么练第一阶段：力量训练，俄式俄式由于这逆天的挺身挺身俯卧撑需要强大

俄式挺身俯卧撑是现在在健身大神中非常流行的一种姿势，在训练的俯卧时候，上肢以及核心的撑练成力量都是非常重要的，另外，多久平衡性也起着至关重要的俄式俄式作用。

第一阶段：

力量训练，挺身挺身由于这逆天的俯卧俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。撑练成光这这就需要一个漫长的多久过程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式，和平常的俯卧撑不同，做俯卧撑时把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。

第二阶段：

团身稳定腾空，每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段。

第三阶段：

分腿俄式挺身，4组*30秒，或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组*20-30次。

第四阶段：

分腿俄式俯卧撑，俄式挺身能坚持12-15秒时，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练，负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定)20S每组*4-6组，照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。

最后阶段：

并腿俄式挺身、俯卧撑，到了这里，要先恭喜你，已经是奇人了。

最少都要一年。

这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

非常难。

俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力,可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉。

1.因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4.未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。